問問復健

肌筋膜存在的重要性，現在越發受到醫學的重視，它是遍佈在人體全身的一種結締組織，它包覆著器官、形成結構，提供身體所有的支撐功能，但除此之外，它更是我們人體最重要的感覺器官之一，如果缺少了肌筋膜，人類就無法控制自己的動作，而我們常見的扭傷，往往其實就是肌筋膜的受損。

舉例來說；常見的下背痛，大多是因為肌筋膜受損所發出的疼痛訊號，而並非真的來自於脊椎或是椎間盤。

到底肌筋膜在人體上面扮演什麼角色?

肌筋膜在人體上面所要扮演的角色，有四大功能。

型塑：

一個人身體的基本體態，就是由肌筋膜來提供所有的支撐。也就是我們前一篇「筋膜跟肌肉肌腱有什麼不同?什麼是筋膜?」，裡面有提到的例子，它就像葡萄柚裡面那些白色薄薄的皮，包覆著果肉，進而形成一片一片的形狀。

動作：

人體所有的肌肉末端會形成白色有強韌度的肌腱，那也是肌筋膜喔，所以，一個人動作是否可以漂亮的執行且不容易受傷，也和肌筋膜的健康有絕對的相關。

傳遞：

由於肌筋膜遍佈全身，並且在它裡面不但都充滿著神經、血管，還含有大量的動作感應器、免疫細胞、淋巴細胞、、腺體及其他細胞等等，所以，它身體與大腦的訊息傳遞上可是扮演非常重要的角色。

供應：

如上述，因為許多細胞交換場所都是在筋膜(結締組織)裡進行，所以任何筋膜所包覆的器官及肌肉的營養、廢物交換都和筋膜息息相關。

強化保健肌筋膜的好處

1. 體態    變健康，消除身體上面許多莫名的疼痛。
2. 體內循環   變好，幫助淋巴體液交換流動，提升免疫系統，皮膚也會變美喔！
3. 睡眠   變好，研究證實可以透過刺激筋膜調節自律神經，幫助睡眠、減緩疼痛。
4. 動作   俐落，強健的肌筋膜富有彈性不易拉傷受傷

每個人都需要保健肌筋膜嗎?

沒錯，隨著社會型態的演進、壓力及工作使得我們不是長期缺乏運動、就是固定姿勢太久(譬如：久坐、低頭族)，這些長期不良姿勢及缺乏運動，都是一步步侵蝕我們的筋膜，進而衍伸出「肌筋膜疼痛症候群」。雖然，早期醫學一直著重在肌肉的訓練上面，忽略其實肌肉的健康與否及動作表現，其實與肌筋膜息息相關。而早在歐洲地區，針對肌筋膜的保健已經有一定程度認識，因此，已發展出許多與筋膜相關的研究及訓練方法。所以，如果真要達到全人的健康，肌筋膜的保健及強化，是絕對不可或缺的喔！

肌筋膜強化訓練守則四步驟

針對肌筋膜所擁有的四大功能，德國肌筋膜學者提出四大訓練面向個別針對去做強化。(參考下圖)

在圓形圖裡面所寫到的型塑、動作、供應、傳遞，就是前面提到肌筋膜所擁有的四大功能，而在外面的方形框框裡，就是個別針對的四大功能所設計的訓練方式，這就是強化肌筋膜的四步驟！

由下圖簡單說明一下這四個訓練步驟，所代表的意義及該如何執行。

分享由德國學者設計的一個簡單10分鐘肌筋膜訓練操

Step1足底滾球

1. 打赤腳，將按摩球或是網球踩在前腳腳底，從腳趾後方開始。
2. 慢慢將身體重量轉移到踩著球的那隻腳，慢慢針對腳底施加壓力。前後緩慢地滾動，發現有較痠痛的地方，代表該處筋膜有沾黏，可以停留久一點。

兩腳各練習2分鐘左右。

Step2彈跳練習

1. 打赤腳，做幾下原地踏步後，做幾個踮腳跟的動作。
2. 雙手可以扶著桌面或是椅背，輕輕向上彈跳，落地時不發出聲音，腳跟不要重踩地面，彈跳越輕越好，3~5次即可休息。
3. 休息時，可做簡單的原地踏步，或是踮腳尖，讓剛剛活動的組織裡面的水分流動。

動作熟練者：可用彈跳的方式可以加上左右旋轉，也就是腳尖輪流向左右兩側旋轉。

動作要領：能夠靈活利用腳尖及前腳掌去支撐落地時身體的重量。

Step3老鷹飛翔

1. 找一個穩固平面(如窗台、桌面、椅面)，兩腳與屁股同寬，雙手放置於平台上方，往後退一大步約100公分，重心放在腳掌。
2. 將屁股刻意向後推，一腳膝蓋微彎，同側手臂向前伸直，另一側的屁股同時向後推，左右各做5~8下。
3. 身體向前撐起，手肘打直、肩胛骨刻意下壓，將肩膀與耳朵的距離拉開，背部打直，同時腹部要用力，避免腰部因重力下拉過彎，而產生疼痛。做5~8下。
4. 慢慢將背部拱起，用身體劃一個圓弧狀回到站姿結束。

Step4 老鷹振翅

1. 找一個穩固平台，側身單手撐於平面，身體傾斜、兩腿打直，全身拉長，注意腰部不要往下掉，全身盡量保持一直線。
2. 另一手臂朝頭部舉高，感覺身體側面有繃緊伸展，左右兩側各做5~8下。

動作熟練者： 可以加不同方向的伸展(如下圖) ，去感覺身體每一個部位不同方向的繃緊及伸展。

Step5 雙臂推牆

這個動作對許多肩膀痠痛的人會有很大的幫助喔。必學

1. 面對牆壁直立站好，中間保持50~100公分距離，剛開始練習可以近一點。
2. 身體向前傾，雙手撐於牆面，感受身體的重量，肚子用力收縮避免腰部過彎。
3. 雙手出力，對牆壁做彈跳式的推牆運動，做5~8下。

動作熟練者，可以做左右上下的變化(如下圖)。

動作要領：動作過程盡量輕巧如上述的彈跳運動一樣，找到一種收放自如的感覺。

Step6 蛇行脊椎運動

1. 跪撐於地面上，兩膝打開與屁股同寬，兩手則與肩同寬
2. 將雙眼閉上，脊椎緩慢地做拱起凹下的動作，如蛇行一般，可以先做上下，之後再做左右，5~8下。
3. 肩膀左右兩側來回擺動，幅度可以慢慢加大，最後可以畫8字形的旋轉，或是做畫圓的動作，5~8下。
4. 結束以緩慢的動作回復到坐姿，閉眼休息片刻。

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動作要領：過程中將眼睛閉上，用身體其他感官去感受肢體的擺動及位置。

小提醒：由於肌筋膜很多是水分組成，所以，日常生活的水分補充是非常重要的，隨著年齡增長，保水能力也會相對下降，所以，年紀較長的朋友更要適時補充水分。