問問復健

椎間盤突出，這個病名在普遍社會大眾眼裡，已經不是個陌生的名詞，曾有統計

指出80%的人，一生都會經歷過一次下背痛，根據國內中央健保署統計，國人花費在下背痛、椎間盤突出等疾病的治療，也是居高不下。但想要擁有健康的「腰」並不難，平常只要「做對運動」，搭配「良好的姿態」。

因此，首先我們必須先有一個簡單的概念，明白什麼是椎間盤突出，如果把腰椎看做是牛肉漢堡，椎間盤就是中間的牛排，而漢堡的的兩塊麵包，就是我們的脊椎骨。當我們咬下漢堡的那刻，漢堡中間的那塊牛肉，因為受到上下不平衡的擠壓，而從後面突出，椎間盤突出也就是如此，進而壓迫到在後方的神經，形成疼痛、痠麻的不適感。由於我們平常習慣彎腰駝背，或是喜歡躺坐，又或是因為工作的關係，必須常常彎腰，使得腰椎前方的壓力較大，導致椎間盤向後突出，而造成腰痛腿麻。所以，在簡單的了解，整個疾病形成的架構之下，我們就可以為自己的腰，選擇適當良好的運動。

提醒：急性腰部疼痛，禁止一切劇烈運動，請安份休息，才能讓受傷的腰部得到緩解。

對腰不好的運動 (會造成腰椎更大壓力)

• 仰臥起坐
• 腰部向前彎的伸展運動
• 過度劇烈的後仰牽拉 (會造成強力壓迫脊椎空間恐癱瘓)

對腰好的運動

• 挺胸縮腹輕鬆散步法

1. 挺直腰部，讓腰椎前凸呈現自然的弧度
2. 慢慢吐氣，感受腹部有微微收縮緊繃 ，並維持這樣收縮的感覺，可啟動人體天然護腰肌肉群
3. 雙手自然擺動，大步向前輕鬆散步。
4. 每次散步至少30分鐘以上

• 麥肯基運動 (站姿、坐姿、趴姿)​​​​​​

​​​​​​​站姿：

1. 兩腳微比肩寬，雙手放於腰部
2. 吸氣慢慢將腰部向後仰，並停留15秒
3. 吐氣慢慢回復站姿

                         坐姿：

1. 選擇椅背的椅子，將臀部坐到底
2. 吸氣慢慢將雙手打開，敞開胸部，緩慢向後仰
3. 頭部可以同時緩慢後仰，並做停留15秒(有頸椎問題者，頭部可以不用向後)
4. 吐氣慢慢回復坐姿。

​​​​​​​趴姿：

1. 放鬆身體趴下
2. 吸氣慢慢利用手將身體撐起
3. 吐氣慢慢回復趴姿
4. 做幾次之後可以試著將身體撐起更高​​​​​​​​​​​​​​

手部支撐高度調整：雙手拳頭交疊撐下巴→手肘撐起→手掌

注意事項：此過程必須緩慢放鬆，腰部不應出力，如有疼痛者，請停止運動。

Photo by Binit Sharma on Unsplash ​​​​​​​